TIPS CARA KECILKAN PERUT TETAP SEHAT
* Minum segelas air putih sebelum makan. * Makanlah dengan piring datar * Jangan berbelanja selagi perut kosong.Lingkaran perut pada orang gemuk ternyata bisa menentukan risiko tinggi terjadinya kelainan metabolisme, yang bisa membawa akibat gangguan pembuluh darah seperti stroke dan penyakit jantung koroner. Bagaimana memperkecil lingkaran perut lewat pengaturan makan, olahraga dan perubahan gaya hidup?
Semenjak usia 20 tahun, metabolisme tubuh yang tadinya bersifat membangun (anabolisme) mulai berubah secara berangsur-angsur menjadi metabolisme yang mendatar, melambat dan akhirnya merombak (katabolisme) ketika memasuki usia senja.
Metabolisme yang merombak menyebabkan penurunan massa otot dan tulang serta peningkatan timbunan lemak tubuh, khususnyadi sekitar alat tubuh seperti jantung , usus, ginjal dan DI BAWAH KULIT PERUT, itulah penyebab perut membuncit.
Metabolisme sudah mulai melambat pada usia 40 tahun. Saat itu otot dan organ tubuh mulai mengecil. Juga tubuh membutuhkan kalori lebih sedikit daripada sebelumnya. Jika remaja dalam masa pertumbuhan dapat melahap habis dua piring nasi dan puluhan tusuk sate, maka ada masa pelambatan metabolisme ini, orang mungkin hanya bisa makan satu piring nasi dan beberapa tusuk sate. Kegemukan terjadi jika: Pola makan tetap sama seperti pada usia remaja , tetapi kegiatan fisik sudah jauh menurun, sementara metabolisme-nya melambat.
Ketika melakukan diet sekaligus berolahraga, bobot badan sering tidak turun. Lho mengapa? Dalam program diet dengan olahraga, mengecilnya lingkaran perut sebenarnya akan lebih dulu terjadi ketimbang turunnya bobot badan. Sebagai hasil dari olahraga-khususnya yang bersifat beban, baik berat (weight) mau pun kecepatan (speed) --masa otot sering turut meningkat. Dengan begitu, sekali pun program penurunan bobot itu telah mengurangi jumlah lemak tubuh, bisa saja berat badan tetap sama atau bahkan naik karena peningkatan massa otot. Tanda yang lebih tepat yaitu mengecilnya lingkar perut ditandai dengan pakaian kendor di bagian perut.
Makan Secara Cerdik di ini
Ada asumsi umum, jika kita memasukkan lebih banyak kalori dari makanan ketimbang kalori yang dipakai tubuh maka makin banyak lemak atau gajih yang menumpuk. Celakanya , gajih sering menumpuk di bagian perut. Pertanyaannya, makanan saja yang banyak memberikan kalori dan menyebabkanpenumpukan gajih?
Sebagian pakar berpendapat, lemak atau minyak merupakan unsur makanan yang memberikan kalori paling besar. Alasannya, pertama, 1 g lemak akan menyumbang 9 kalori (protein dan karbohidrat hanya memberikan 4 kalori). Kedua, lemak ternyata, justru menggunakan lebih sedikit kalori dalam proses metabolismenya. Untuk metabolisme protein diperlukan kalori sekitar 23 persen dari total kalori yang dihasilkan. Untuk karbohidrat dibutuhkan sekitar 6-7 persen, tetapi untuk metabolisme lemak hanya perlu 2-3 persen. Karena kalori yang dihasilkannya lebih tinggi, dan metabolismenya yang lebih sedikit memerlukan energi itulah maka lemak dianggap sebagai unsur makanan yang harus dikurangi jika kita hendak berdiet..!
Untuk mengurangi makanan yang banyak mengandung lemak, biasakan diri melakukan beberapa hal pada saat makan. Pertama, biasakan minum air putih satu gelas sebelum makan. Dr Blackburn dari Harvard Medical School menyatakan. "Perasaan lapar sering merupakan manisfestasi rasa haus. Jika kita membiasakan diri minum air pada saat terasa ingin ngemil di luar saat makan, maka keinginan itu akan dapat dikurangi."
Jika menyukai sari buah, Anda dapat menggantikan air putih dengan buah rendah kalori yang diblender agar seratnya turut terkonsumsi. Pilihlah buah atau sayuran yang kalorinya rendah seperti tomat dan ketimun. Blenderan buah atau sayuran ini dapat diminum untuk menghilangkan perasaan ingin ngemil atau diminum sebelum makan. Selain itu, serat solubel (dapat larut) dalam blenderan akan mengurangi penyerapan lemak dari makanan di dalam usus.
Ketika memilih piring makan, usahakan mengambil piring datar (plate) dan bukan piring cekung (disc). Ambil sayuran dahulu untuk memenuhi piring, baru kemudian nasi dan yang terakhir lauk dan dagingnya. Jika ingin tambah, hanya sayuran yang boleh Anda ambil. Jangan lupa makanlah selalu di meja makan dan jangan makan di sembarang tempat, apalagi sambil menonton TV. Sebab makin seru acara TV makin banyak makanan atau camilan yang Anda habiskan.
Selain memberikan kesempatan makanan untuk turun, kebiasaan berjalan-jalan sesudah makan akan membantu menghabiskan sebagian kalori dari makanan itu. Setiap 25 langkah Anda berjalan, satu kalori akan terpakai. Apalagi jika Anda menaiki tangga. Tentu saja semua ini harus dilakukan dengan santai karena perut Anda baru saja terisi.
Terus Olahraganya Apa?
Oahraga yang tepat untuk membantu penurunan berat badan adalah kombinasi latihan beban dan aerobik. Latihan beban seminggu sekali dan aerobik 3-5 kali seminggu, bukan hanya membantu menurunkan berat tetapi juga akan mempertahankan berat yang sudah tercapai. Latihan beban dapat dilakukan menggunakan dumbell atau peralatan di pusat kebugaran jasmani.
Untuk latihan beban mungkin diperlukan instruktur agar tidak terjadi penambahan massa otot berlebihan sehingga membuat bobot badan meningkat pesat . Latihan aerobik dapat dilakukan sendiri. Bisa dengan berenang pelahan, jogging, bersepeda, lari, atau jalan cepat , dan senam aerobik. Ciri olahraga aerobik berupa keluarnya keringat tanpa rasa sesak napas, lelah dan mengantuk sesudah berolahraga. Sebaliknya, latihan aerobik harus membuat tubuh terasa lebih segar, tidak lapar , dan tidak mengantuk.
Pengecilan perut sebaiknya tidak dilakukan denga beban berlebihan. Latihan sit up dapat menjadi olahraga beban karena Anda harus mengangkat dua pertiga tubuh..! Jika ingin mengurangui beban itu dapat dipakai alat khusus yang juga bisa mencegah sakit pinggang akibat sit up. Acapkali, mereka yang menoba mengecilkan perut dengan sit up tanpa alat penyangga mendapatkan perut yang semakin besar kendati sebenarnya perut itu bukan membuncit tetapi semakin berotot dan kencang.
Untuk mengecilkan perut gerakan panggul yang ringan tetapi lama akan lebih efektif. Latihan dapat dilakukan dengan alat seperti permainan hullahoop atau piringan untuk latihan gerak panggul. Gerakan ini mungkin bisa disamakan dengan gerakan penari perut atau hula-hula yang memiliki perut relatif kecil
Hal yang sama juga berlaku pada pengecilan paha dan tungkai. Jika menggunakan beban berat, mungkin paha dan tungkai Anda semakin besar dan berotot. Untuk mengecilkannya Anda dapat meniru gerakan pengendara sepeda di desa yang mengayuh sepedanya perlahan- lahan tetapi dalam waktu lama. Pengendara sepeda itu, umumnya memiliki paha dan tungkai lebih ramping dari pada pengemudi becak.
Perubahan Perilaku…
Perubahan perilaku sebenarnya merupakan hal pertama yang harus diupayakan dalam merampingkan tubuh dan mengecilkan perut. Selain perilaku sehat dalam pola makan dan latihan , beberapa perilaku juga harus tertanam dalam diri kita sehingga implementasinya terlaksana secara spontan dan otomatis.
Khusus bagi kaum wanita, yang juga perlu diperhatikan adalah perilaku berbelanja dan memasak. Sebaiknya tidak berbelanja selagi perut kosong. Susunlah daftar belanjaan sesuai dengan kebutuhan. Jika ingin belanja makanan, datangi dahulu gerai buah dan sayuran. Gerai makanan instan harus Anda kunjungi paling akhir bila memang benar-benar memerlukannya.
Khusus untuk makanan buatan pabrik, baca dan perhatikan keterangan gizi pada label kemasannya. Makanan rendah lemak umumnya mengandung kurang dari 5 g lemak atau minyak per saji (serving size). Jangan membeli camilan manis seperti cake, cookies, permen dan cokelat untuk ditaruh di meja makan. Ganti saja dengan buah-buahan.
Cara memasak paling baik untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan adalah merebus, menanak, memanggang atau memepes. Khusus untuk sayuran, Anda dapat menumisnya dengan sedikit minyak (misalnya setengah sedok makan minyak). Hindari minyak atau lemak hewan. Gunakan santan encer untuk memasak.
Menggoreng daging atau ikan dengan banyak minyak akan menimbulkan dua kerugian . Pertama, jumlah minyak yang terserap akan berlebihan, apalagi jika makanan itu dibungkus tepung. Kedua, penggorengan daging , ayam, ikan, telur dengan pemanasan tinggi dan penggunaan jelantah dapat mengubah minyak tak jenuh menjadi jenuh dan menghasilkan nitrosamin yang karsinogenik (penyebab kanker).
Perilaku sehat bisa terdapat dalam bentuk exercise, yang bisa berarti aktivitas sehari-hari di rumah dan di tempat kerja. Kegiatan seperti mencuci mobil , berkebun, membersihkan lantai, mencuci piring dapat dikerjakan sebagai bagian dari exercise, asalkan dilakukan dengan senang hati dan santai. Kegiatan yang dilakukan secara terpaksa akan berakibat stres yang memicu pengeluaran adrenalin.
Yang tidak kalah penting, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda memiliki perasaan cemas, depresi atau stres berlebihan. Semua keadaan ini dapat membuat Anda makan berlebihan sekalipun tak memerlukannya. Buat mengatasinya, mungkin Anda perlu berkonsultasi dengan psikolog sebelum memulai diet dan olahraga. Yang penting , jalankan semua program ini dengan santai dan jangan terpaku pada hasilnya. Penurunan berat sedikit demi sedikit akan memberikan hasil lebih permanen ketimbang penurunan drastis yang di hasilkan.
0 komentar:
Posting Komentar